Trening kalisteniczny w domu – Poradnik Treningowy

Nie każdy ma czas lub ochotę dojeżdżać na siłownię. Dla takich osób Poradnik Treningowy przygotował jedenastominutowy trening kalisteniczny w domu z planem na cały tydzień. To trzy sesje z masą własnego ciała, rozpisane wraz z progresjami dla ruchów głównych i ćwiczeń na core, tak aby plan rósł razem z możliwościami ćwiczącego.

Jak zbudowano plan

Zamiast przypadkowej listy ćwiczeń tekst porządkuje trening według wzorców ruchowych i proponuje łatwiejsze oraz trudniejsze warianty. Dzięki temu ta sama rozpiska może służyć osobie, która dopiero zaczyna, i komuś, kto ma już za sobą kilka miesięcy ćwiczeń. Progresja w kalistenice polega głównie na zmianie dźwigni i ustawienia ciała, a nie na dokładaniu kilogramów, i właśnie to artykuł tłumaczy.

Domowe uzupełnienia z innych działów

• Nauka podciągania na drążku etapami, aż do pierwszego pełnego powtórzenia.
• Plan na klatkę piersiową, który ma również wersję do wykonania w domu.
• Hip thrust bez sztangi, w tym domowy wariant z gumą oporową lub hantlem.
• Taśmy TRX – ocena, w czym są dobre, a czego nie zastąpią.
• Martwy ciąg zaczynany od kettlebella, przydatny, gdy w domu jest jeden odważnik.

Doświadczenie z treningu funkcjonalnego

Autor serwisu, Dorian Szary, przez kilka lat pracował w Niemczech jako instruktor treningu funkcjonalnego i ma certyfikaty CrossFit Level 1 i Level 2, więc praca z masą ciała jest mu dobrze znana. Teksty zachowują jednak ten sam rzeczowy ton co reszta serwisu: wskazują, co trening w domu daje, i uczciwie mówią, gdzie przyda się sztanga. Materiał sprawdzi się przy wyjazdach, w okresach bez karnetu i jako start przed pierwszą wizytą w klubie.